Halodoc, Jakarta – Dengan segala perubahan drastis pada mood dan bentuk badan, ibu hamil sangat disarankan untuk melakukan olahraga. Menurut penelitian yang dilakukan oleh US National Library of Medicine National Institutes of Health, 85 persen wanita hamil yang melakukan olahraga rutin mengalami penurunan risiko preeklamsia, hipertensi, dan diabetes gestasional.

Ada banyak manfaat nyata dari melakukan olahraga untuk ibu hamil, mulai dari mengontrol berat badan, mengurangi rasa sakit dan mempersiapkan kelahiran, mengurangi komplikasi saat melahirkan, dan mempersiapkan mental ibu hamil menerima perubahan pada tubuhnya. Sejatinya olahraga sangat membantu ibu hamil menerima perubahan-perubahan yang terjadi selama 9 bulan mengandung.

Kira-kira olahraga seperti apa yang paling disarankan untuk ibu hamil? Ibu bisa membacanya di sini.

1. Jalan Pagi

Jalan pagi adalah olahraga paling sederhana yang bisa dilakukan oleh ibu hamil. Udara segar dan aktivitas jalan pagi hari akan membantu melancarkan peredaran darah, menstimulasi pergerakan otot-otot supaya lebih rileks, dan membantu memosisikan bayi senyaman mungkin di dalam kandungan. Menurut Physical Activity Guidelines for Americans, ibu hamil disarankan untuk melakukan aktivitas jalan pagi 15-30 menit selama tiga hari seminggu, kemudian menambah durasinya menjadi 60 menit. Ibu hamil bahkan bisa melanjutkan jalan pagi di trimester ketiga kehamilan. (Baca juga: 6 Tips Puasa Bagi Ibu Hamil yang Tidak Boleh Disepelekan)

2. Yoga

Yoga adalah olahraga yang paling disarankan untuk ibu hamil. Lewat yoga ibu hamil tidak hanya melatih fleksibilitas, meregangkan otot-otot yang tegang, tetapi juga melatih pernapasan. Keseimbangan fisik dan emosi sangat penting selama masa kehamilan, dan yoga adalah olahraga untuk ibu hamil yang paling pas. Selain memudahkan jalan lahir sang buah hati, manfaat yoga juga bisa dirasakan setelah proses kelahiran.

3. Renang

Renang adalah olahraga terlembut yang mampu merelaksasi ibu hamil karena latihan fisik yang dilakukan di dalam air. Renang sangat baik untuk mengatasi pegal pada panggul, tulang ekor, lengan, dan paha. Gerakan pada olahraga renang yang dinamis namun dapat meminimalisir risiko cidera, membuat renang menjadi olahraga untuk ibu hamil yang paling disarankan.

Frekuensi yang ideal untuk melakukan olahraga renang selama masa kehamilan adalah 2-3 kali seminggu dengan durasi 30-45 menit. Pastikan saja ibu hamil mengetahui batasan diri dengan mengambil istirahat ketika merasa lelah. Untuk menghindari kram, jangan lupa lakukan pemanasan sebelum mulai renang.

4. Indoor Cycling

Bersepeda dalam ruangan bisa menjadi olahraga yang bermanfaat bagi kehamilan ibu. Ibu hamil bisa mengayuh kecepatan sesuai dengan kapasitas dan kecepatan yang diinginkan dengan risiko yang minim. Tak perlu berhadapan dengan lalu-lintas dan pengendara di jalan. Perlu diingat, tujuan bersepeda di dalam ruangan bukanlah untuk mengejar rekor ataupun target waktu, tetapi untuk kesehatan. Ibu juga sedang berolahraga untuk dua orang, jadi tak perlu terlalu bersemangat dan mengayuh terlalu kencang.

Kalau ibu hamil ingin tahu lebih banyak mengenai olahraga serta durasi yang tepat selama kehamilan, bisa tanyakan langsung ke Halodoc. Dokter-dokter yang ahli di bidangnya akan berusaha memberikan solusi terbaik untuk ibu hamil. Caranya, cukup download aplikasi Halodoc lewat Google Play atau App Store. Melalui fitur Contact Doctor ibu hamil bisa memilih mengobrol lewat Video/Voice Call atau Chat.

5. Aerobik

Aerobik tergolong olahraga untuk ibu hamil yang dianjurkan, apalagi kalau diiringi musik. Melakukan aktivitas fisik sembari mendengarkan musik dapat menjadi mood booster, meningkatkan kombinasi gerak motorik, dan fleksibilitas ibu hamil. Tapi, ibu tetap harus melakukannya dengan aman dan menghindari gerakan, melompat, berputar dan gerakan cepat lainnya.

Olahraga saat kehamilan memang baik, tapi ibu hamil perlu memerhatikan beberapa tips ini supaya melakukan olahraga dengan aman dan nyaman.

• Mulailah pelan-pelan jangan langsung intens dan memakan waktu panjang. 20-30 menit adalah awalan yang baik.
• Jangan lupa melakukan pemanasan dan pendinginan untuk meminimalisir terjadinya cedera saat berolahraga.
• Dengarkan tubuhmu, olahraga yang saat ini ibu hamil lakukan adalah untuk kesehatan bukan untuk memecahkan rekor olahraga yang biasa dilakukan. Kalau merasa lelah atau tidak enak badan, jangan dipaksakan.
• Jangan sampai keringat membuat ibu hamil tergelincir, karenanya selalu siapkan handuk kecil untuk mengelap keringat.
• Perhatikan asupan air putih dan nutrisi selama berolahraga.