“Olahraga berperan penting pada kesehatan tulang dan sendi. Untuk menjaga kesehatan tulang, jenis olahraga weight bearing bisa memperkuat tulang dengan cara menanggung beban. Sementara untuk kesehatan sendi, olahraga yang low impact adalah yang paling baik.”

Halodoc, Jakarta – Menjaga kesehatan sendi dan tulang sangat penting, agar kamu bisa bergerak aktif, bebas dan lincah, tanpa ada gangguan rasa nyeri. Selain memenuhi nutrisi yang dibutuhkan tulang dan sendi, berolahraga secara rutin juga merupakan cara yang ampuh untuk menjaga kesehatan keduanya. 

Tidak hanya sebagai penyokong tubuh, tulang juga berperan sangat penting untuk pergerakkan tubuhmu. Sedangkan sendi membantu agar tulang dapat digerakkan dengan lentur.  Namun, ketika seseorang memasuki usia 30 tahun, massa tulang bisa berkurang secara perlahan dan rentan mengalami gangguan sendi. 

Nah, tetap aktif bergerak dan rutin berolahraga bisa memberi manfaat yang besar untuk kesehatan tulang dan sendimu. Pertanyaannya, olahraga apa saja sih yang bisa menyehatkan tulang dan sendi?

Olahraga Untuk Kesehatan Tulang

Menjaga kesehatan tulang sebaiknya sudah mulai dilakukan sejak usia anak-anak, agar kamu tidak mengalami pengeroposan tulang saat dewasa nanti. Tahukah kamu, sebuah studi yang meneliti kelompok remaja di bawah usia 21 tahun, menemukan bahwa remaja yang memiliki tingkat kepadatan tulang yang rendah biasanya karena mereka kurang aktif bergerak pada saat anak-anak. 

Orang dewasa yang tidak aktif melakukan kegiatan fisik pada masa mudanya juga lebih mudah terjatuh dan cedera. Karena itu, berolahraga sangat penting untuk menjaga agar massa tulangmu tetap padat dan mencegah pengeroposan tulang sehingga tulang tetap kuat. Olahraga dapat memberikan tekanan pada tulangmu, sehingga memicu tulang untuk melepaskan jaringan yang sudah lama dan membentuk jaringan yang baru.

Olahraga weight bearing adalah jenis olahraga yang paling tepat untuk kesehatan tulang. Yang dimaksud dengan weight bearing adalah olahraga yang sifatnya membuat kamu “melawan” gravitasi. Manfaat melakukan jenis olahraga tersebut adalah tulang menjadi sehat dan kuat karena sering dilatih menanggung beban, dan membantu meningkatkan kekuatan, serta keseimbangan otot yang penting untuk mencegah jatuh. 

Contoh olahraga weight bearing:

1.Latihan Beban

Mengangkat beban akan membuat otot dan tulang bekerja keras yang berguna untuk mempertahankan kepadatan tulang, Lakukan latihan beban minimal seminggu 2 kali untuk tulang yang kuat.

2.Berdansa

Jenis-jenis dansa latin, seperti salsa dan tango dapat memberi tekanan yang cukup pada tulang dan menjaga kelenturan persendian.

3.Mendaki

Berjalan menanjak ke atas seperti mendaki gunung dapat meningkatkan kepadatan tulang dan memperkuat otot.

Bagi kamu yang memiliki kondisi kesehatan seperti masalah jantung, tekanan darah tinggi, diabetes atau obesitas, sebaiknya bicarakan dulu dengan dokter sebelum memulai suatu jenis olahraga ya. 

Begitu juga dengan orang tua atau orang yang sudah didiagnosis dengan penipisan tulang, penting untuk berbicara dengan dokter terlebih dahulu untuk mengetahui jenis olahraga yang tepat. Menurut para ahli, olahraga sebaiknya dilakukan 30 menit setiap hari untuk mendapatkan manfaat optimal.

Olahraga Untuk Kesehatan Sendi

Sedikit bergerak dan jarang berolahraga ternyata juga bisa membuat sendi menjadi kaku dan mudah mengalami nyeri. Kesehatan sendi sangat bergantung pada otot dan tendon (jaringan yang menghubungkan otot dan tulang). Jika otot dan tendon melemah, maka pergerakkan sendi pun akan terganggu. 

Cara untuk memperkuat otot-otot pendukung sendi tersebut adalah dengan berolahraga. Bahkan olahraga secara teratur dapat mengurangi nyeri sendi lutut dan menjaga agar jangkauan gerak sendi dapat tetap dalam keadaan normal. 

Jenis olahraga yang baik untuk persendian adalah:

4.Berjalan Kaki

Berjalan kaki adalah jenis kegiatan olahraga ringan yang tidak akan memberikan tekanan pada lutut secara berlebihan, sehingga aman untuk dilakukan oleh pengidap nyeri sendi lutut. Berjalan kaki akan membuat otot-otot dan sendimu bergerak, sehingga baik untuk meningkatkan kekuatannya.

5.Joging

Berlari-lari kecil juga termasuk olahraga low impact yang aman dilakukan oleh kamu yang sering mengalami nyeri sendi, tapi sangat bermanfaat untuk kesehatan sendi.

6.Tai Chi

Olahraga yang melibatkan banyak gerakan peregangan, seperti tai chi, bisa membantu persendian kamu agar siap untuk latihan yang lebih intens. Latihan yang bisa meningkatkan fleksibilitas ini juga memungkinkan kamu untuk mempertahankan rentang gerak yang penuh yang bisa dicapai oleh sendi.

Itulah jenis-jenis olahraga yang bisa kamu lakukan untuk menjaga kesehatan tulang dan sendi. Jangan lupa untuk mengonsumsi suplemen vitamin yang diperlukan oleh tulang dan sendi kamu ya. Kamu bisa cek kebutuhan vitamin kamu melalui aplikasi Halodoc. Yuk, download Halodoc sekarang juga di Apps Store dan Google Play.

Referensi:

Ortho Info. Diakses pada 2022. Exercise and Bone Health.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2022. The Best Exercises To Keep Your Joints Healthy

National Institute of Health Osteoporosis and Related Bone Disease. Diakses pada 2022. Exercise for Your Bone Health