Halodoc, Jakarta – Bentuk tubuh ideal yang ingin dimiliki setiap orang tentu berbeda-beda. Ada yang ingin memiliki tubuh langsing sekaligus kencang, tapi ada juga yang ingin memiliki otot di bagian tubuh tertentu. Salah satu otot yang ingin dibentuk oleh kebanyakan orang adalah otot dada. Kabar baiknya, kamu bisa membentuk otot dada tanpa perlu ke gym, lho.

1. Push Up

Kamu bisa membentuk otot dada dengan push up. Untuk melakukannya, posisikan tubuh secara telungkup dan kedua telapak tangan menempel di lantai dengan posisi tangan sejajar bahu. Kemudian, posisikan kedua kaki ke belakang dan cobalah mendorong tubuh sampai siku, lalu turunkan kembali tubuh kamu. Usahakan agar punggung dan kaki dalam posisi sejajar selama melakukannya. Sebaiknya, lakukan gerakan ini sebanyak tiga sesi dengan masing-masing terdiri dari 15 kali push up agar hasilnya maksimal.

2. Angkat Beban

Angkat beban bisa kamu lakukan untuk membentuk otot dada di rumah. Olahraga ini dilakukan untuk membangun massa otot dan memperbesar ukuran sel-sel otot (hipertrofi). Untuk melakukannya, kamu perlu berbaring di bangku atau di lantai dengan posisi kaki lurus. Pegang barbel dengan kedua tangan, lalu angkat beban ke atas dada hingga tangan lurus. Kemudian, turunkan barbel hingga jaraknya mencapai 2,5 sentimeter di atas dada. Kamu bisa mengulangi gerakan ini maksimal tiga sesi, masing-masing terdiri atas 8-12 kali gerakan.

Hal-hal yang Perlu Diperhatikan saat Membentuk Otot Dada

Untuk membentuk otot dada, kamu bisa melakukan dua olahraga di atas dengan proses yang realistis seperti berikut ini:

• Lakukan secara Perlahan

Mulailah dengan beban yang ringan untuk membentuk otot dada. Lakukan sebanyak 8-10 kali pengulangan untuk tiap beban. Jika sudah berhasil mencapai 10 kali pengulangan tanpa terasa lelah, tidak ada salahnya untuk menambah beban. Kendati demikian, kamu harus mengetahui batasan kemampuan tubuh kamu agar tidak mengalami cedera.

• Hindari Latihan secara Berlebihan

Yang perlu diingat saat membentuk otot dada adalah hindari melakukannya secara berlebihan. Jangan melatih otot lebih dari 30 menit pada tiap sesi. Bila otot dipaksa berlatih secara berlebihan, otot justru rentan mengalami kerusakan. Idealnya, kamu bisa melakukan latihan sebanyak 1-2 kali setiap minggu.

• Lakukan dengan Tepat

Agar hasil latihan optimal, kamu bisa meminta orang lain untuk membantu kamu membentuk otot dada. Misalnya, kamu bisa menggunakan instruktur atau pelatih pribadi untuk melatih kamu dan membenarkan gerakan yang salah.

Hal lain yang perlu dilakukan saat membentuk otot dada adalah pemanasan sebelum latihan, perbanyak minum air putih, dan lakukan latihan secara rutin. Kalau kamu punya pertanyaan lain tentang cara membentuk otot dada, gunakan aplikasi Halodoc saja. Sebab melalui aplikasi Halodoc, kamu bisa menghubungi dokter kapan saja dan dimana saja melalui Chat, dan Voice/Video Call. Yuk, download aplikasi Halodoc di App Store dan Google Play.