Halodoc, Jakarta - Plantar fasciitis adalah salah satu gangguan yang dapat menjadi penyebab paling umum terjadinya nyeri tumit. Hal ini dapat menyebabkan peradangan pada pita tebal jaringan yang membentang di bagian bawah kaki kamu dan menghubungkan tulang tumit ke jari-jari kaki atau plantar fascia. Plantar fasciitis umumnya menyebabkan rasa sakit yang menusuk, dan biasanya terjadi ketika kamu melangkah pertama kali di pagi hari.

Ketika kamu bangun dan bergerak lebih banyak, rasa sakit biasanya berkurang, tetapi mungkin kembali setelah lama berdiri atau setelah bangkit dari duduk. Gangguan ini lebih sering terjadi pada pelari. Selain itu, orang yang kelebihan berat badan dan orang yang memakai sepatu yang tidak memadai memiliki peningkatan risiko plantar fasciitis.

Baca Juga: Inilah Gejala dan Penyebab Plantar Fasciitis

Cara Meringankan Plantar Fasciitis Selain dengan Olahraga

Ketika seseorang mengidap plantar fasciitis, jaringan di bagian bawah kakinya akan meradang dan membuat bagian bawah tumit atau bagian bawah kaki terasa sakit. Diperlukan waktu 6-12 bulan bagi kaki kamu untuk kembali normal. Kamu dapat melakukan hal-hal ini di rumah untuk meringankan rasa sakit dan membantu kaki agar sembuh lebih cepat:

• Istirahat: Penting untuk menjaga berat badan kamu sampai peradangan yang terjadi berakhir.

• Es: Ini adalah cara mudah untuk mengobati peradangan, dan ada beberapa cara untuk dapat menggunakannya. Caranya untuk membuat kompres es adalah bungkus handuk di sekitar kantong plastik berisi es yang dihancurkan atau di sekitar paket jagung atau kacang polong beku. Letakkan di atas tumit kamu 3 hingga 4 kali sehari selama 15 hingga 20 menit setiap kali.

Baca Juga: 4 Latihan untuk Mengobati Plantar Fasciitis

Cara Meringankan Plantar Fasciitis dengan Olahraga

Peregangan dan latihan kaki dapat membantu plantar fasciitis agar rasa sakit yang timbul menjadi hilang, serta meningkatkan kekuatan otot, dan meningkatkan fleksibilitas pada otot-otot kaki dan ligamen. Penggunaan yang berlebihan dan peradangan pada ligamen plantar fascia yang menghubungkan tumit ke jari kaki yang disebut sebagai plantar fasciitis.

Plantar fasciitis biasanya sembuh dalam 6 sampai 18 bulan tanpa pengobatan. Dengan 6 bulan perawatan yang konsisten dan non-operatif, orang dengan plantar fasciitis akan pulih. Maka dari itu, kamu harus melakukan peregangan dan latihan untuk pemulihan plantar fasciitis, serta pengobatan rumahan lainnya. Berikut adalah beberapa olahraga yang dapat dilakukan oleh pengidap plantar fasciitis:

1. Peregangan Betis

Otot yang tegang pada kaki dan betis dapat membuat nyeri plantar fasciitis menjadi lebih buruk. Dengan cara melonggarkan otot-otot betis dapat membuat rasa sakit yang timbul menjadi hilang. Cobalah untuk melakukan peregangan berikut:

• Tangan bersandar ke dinding.

• Luruskan lutut kaki yang sakit dan tekuk lutut lainnya di depan.

• Jaga kedua kaki tetap di tanah.

• Harus ada sensasi peregangan di tumit dan betis kaki yang diperpanjang.

• Tahan selama 10 detik.

• Ulangi dua hingga tiga kali.

2. Peregangan dengan Bola

Menempatkan benda bundar di bawah kaki, kemudian biarkan bola tersebut menyentuh telapak kaki dapat membantu melemaskan otot-otot kaki. Seseorang dapat menggunakan rolling pin, bola golf, atau roller busa khusus untuk ini. Toko-toko olahraga dan toko online umumnya menjual rol kaki busa. Gunakan langkah-langkah berikut untuk meregangkan kaki:

• Duduk tegak di kursi.

• Gulung benda bundar di bawah lengkungan kaki.

• Injak bola tersebut selama 2 menit.

Baca Juga: Olahraga Ini Bisa Redakan Plantar Fasciitis pada Tumit

Itulah beberapa olahraga yang dapat dilakukan untuk meredakan plantar fasciitis. Jika kamu mempunyai pertanyaan perihal gangguan pada sendi kaki, dokter dari Halodoc siap membantu. Caranya yaitu dengan download aplikasi Halodoc di smartphone kamu!