“Yoga merupakan salah satu olahraga yang direkomendasikan untuk ibu hamil, bahkan hingga kehamilan trimester tiga. Namun yoga untuk hamil memiliki gerakan tertentu yang berbeda pada gerakan yoga pada umumnya. Gerakan yoga yang tepat untuk ibu hamil yaitu rotasi bahu, pose kupu-kupu, hingga pose kucing.”

Halodoc, Jakarta - Memasuki trimester tiga kehamilan, menanti kelahiran sang buah hati tentu terasa mendebarkan dan juga membahagiakan. Untuk mendukung kelancaran persalinan, ibu hamil biasanya disarankan untuk melakukan olahraga, seperti yoga. Namun, gerakan yoga yang bisa dilakukan saat kehamilan trimester tiga tidak boleh sembarangan, karena perut semakin membesar.

Jika di trimester dua ibu hamil bisa melakukan yoga dengan cukup semangat, di trimester tiga sebaiknya lakukan gerakan yoga yang bersifat menenangkan dan lebih hati-hati. Selama dilakukan dengan benar, mengutip Mayo Clinic, yoga saat trimester tiga kehamilan manfaat, seperti meningkatkan kualitas tidur, mengurangi stres, meningkatkan kekuatan otot-otot menjelang persalinan, dan mengurangi sakit punggung.

Rekomendasi Gerakan Yoga saat Kehamilan Trimester Tiga

Perlu diingat, setiap olahraga yang dilakukan saat hamil, perlu dikonsultasikan pada dokter terlebih dulu. Termasuk yoga, yang sebenarnya cenderung aman dilakukan. Sebab, kondisi fisik dan kesehatan setiap ibu hamil tentu berbeda-beda. 

Selain itu, jika belum pernah melakukan yoga prenatal sebelumnya, sebaiknya mintalah bantuan instruktur yoga yang profesional dan sudah berpengalaman. 

Namun, secara umum, berikut beberapa rekomendasi gerakan yoga yang aman dilakukan ibu hamil trimester tiga, mengutip First Cry Parenting:

1.Rotasi Bahu

Gerakan ini dilakukan dengan meletakkan ujung jari di bahu, lalu putar sendi seolah sedang membentuk gambar lingkaran menggunakan siku, searah jarum jam. Lakukan gerakan ini sebanyak lima kali, lalu lakukan di sisi satunya.

Jangan lupa tarik napas saat lengan berada di belakang dan di depan. Gerakan ini bermanfaat untuk merangsang otot-otot bahu dan punggung atas, meningkatkan sirkulasi darah, dan mengurangi kekakuan pada leher. 

2.Menekuk Pergelangan Kaki

Dimulai dengan kaki kanan, tekuk dan letakkan kaki di lutut kiri. Lalu, pegang jari-jari kaki dengan tangan kiri dan pangkal pergelangan kaki dengan tangan kanan, dan putar pergelangan dengan lembut sebanyak mungkin. Ulangi pada kaki yang satunya. Gerakan ini bermanfaat untuk meningkatkan sirkulasi darah dan meredakan pembengkakan di kaki.

3.Pose Kupu-Kupu

Duduklah dengan kaki terbuka dan tekuk keduanya hingga telapak kaki saling bersentuhan, dekat dengan tubuh. Lalu, rilekskan paha, pegang kaki dengan kedua tangan, dan gerakkan lutut naik-turun, seperti sedang menirukan gerakan sayap kupu-kupu. Gerakan ini dapat meredakan ketegangan pada paha.

4.Pose Setengah Kupu-Kupu

Duduklah seperti posisi sebelumnya, tetapi tekuk lutut kanan saja, kaki yang lain biarkan terentang. Lalu, pegang jari-jari kaki yang terentang dengan tangan kiri dan tangan kanan di atas lutut.

Angkat lutut ke atas sambil menarik napas, tahan sebentar, lalu keluarkan napas perlahan saat menurunkan lutut ke posisi semula. Ulangi pada kaki yang satunya. Gerakan ini bermanfaat untuk melatih otot-otot pinggul dan lutut dalam menyambut persalinan.

5.Berbaring di Satu Sisi

Seperti namanya, berbaringlah di atas alas yang nyaman di sisi kiri tubuh, dengan lengan terentang ke atas, gunakan sebagai bantal. Lalu, tempatkan bantal di antara kaki dan sandarkan lutut kanan serta tulang kering di atasnya, sambil ditekuk. Biarkan lengan kanan bertumpu pada perut, selama setidaknya 5-8 menit. Gerakan ini membuat tubuh lebih rileks dan meredakan stres.

6.Pose Kucing

Gerakan ini dilakukan dengan berlutut, tarik napas, lalu lengkungkan punggung dan tekuk dagu ke arah perut. Kemudian, buang napas dengan melengkungkan punggung ke depan ketika mengangkat kepala dan memiringkannya sebanyak mungkin. Manfaat melakukan gerakan ini adalah meredakan stres dan merangsang pinggul untuk mempersiapkan persalinan.

7.Pose Garland/Malasana

Gerakan ini dilakukan dengan berdiri, buka lutut selebar bahu, lalu berjongkok perlahan sambil mempertahankan postur. Geser kaki senyaman mungkin dalam menopang berat tubuh. Setelah berjongkok, satukan tangan di depan dada dan jaga tubuh tetap lurus, lalu tarik napas dalam-dalam. Gerakan ini mampu meringankan kekakuan pada paha dan lutut, serta meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan punggung.

Itulah gerakan yoga yang bisa dicoba saat trimester tiga kehamilan. Ingatlah untuk jangan memaksakan gerakan yang dirasa tidak nyaman, dan segera berhenti ketika merasa terlalu lelah. Jika muncul gejala apa pun, segera cari pertolongan medis terdekat.

Itulah gerakan yoga yang tepat yang bisa dilakukan saat kehamilan trimester tiga. Jika ibu ingin mencoba olahraga lain yang aman untuk ibu hamil, tanyakan pada dokter di aplikasi Halodoc. Yuk, segera download aplikasi Halodoc sekarang juga!

Referensi:

First Cry Parenting. Diakses pada 2020. Yoga during Pregnancy Third Trimester.

The Art of Living. Diakses pada 2020. Pregnancy Yoga: Poses for the Third Trimester.

Mayo Clinic. Diakses pada 2020. Prenatal yoga: What you need to know.